Q4W（クイズ for WORKS）～働く人のための4問～

JOY TO WORKS MAGAZINE

ウェブマガジン

Q4W（クイズ for WORKS）

～働く人のための4問～

vol.04 「“気持ちの切り替えが早い人”がしていることは？」

「Q4W（クイズ・フォー・ワークス）」は、働く人のリアルを“クイズ”で読み解く連載です。データや研究結果をもとに、私たちが職場で抱きがちな思い込みを4つの問いでひっくり返していきます。少しだけ考えて、読んで、へぇと思ってもらえる──そんな「楽しみながら学べる4問」を、今回もお届けします。

※全ての答えはエビデンスに基づいています。

1 WORKS
「“落ち込みを長引かせる”一番の要因は？」

🅐 睡眠不足
🅑 反芻（同じことを繰り返し考える）
🅒 忙しさ

答えを表示

【答え】✅ B. 反芻（同じことを繰り返し考える）

仕事のミスなどで落ち込んだとき、研究では「反芻」することが感情の回復を最も遅らせる主要因として一貫して示されています。出来事を何度も頭で再生し評価し続けることで、注意がネガティブに固定されるため、作業復帰や建設的行動が遅れてしまいます。切り替えを早くするには、反芻に気づいた時点で「今できる一手」に注意を戻す、言語化して外に出す（書く・話す）などの介入が効果的です。ありきたりですが、「何度も思い出さない」、これが一番です。

【ソース】Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms.

2 WORKS
「切り替えを早くする“声かけ”として有効なのは？」

🅐 「ポジティブになれ！」と自分に言う
🅑 具体的な次の一手を“もし～なら→こうする”で決める
🅒 何もしないで自然に待つ

答えを表示

【答え】✅ B. 具体的な次の一手を“もし～なら→こうする”で決める

Aの励ましは抽象的すぎて行動に結びつきにくく、Cは回復を環境任せにしてしまいます。Bの「実行意図（Implementation Intentions）」は、感情に揺れても自動で行動を起動できる戦略で、切り替えの速度を安定させることが示されています。たとえば「もし気持ちがざわついたら、3分だけ席を立って深呼吸し、戻ったら最初のチェック項目から再開する」と具体化することで、迷いが減り、注意の再配置が速くなるのです。「忘れる」だけでなく「前を向く」。これが重要です。

【ソース】Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions.

3 WORKS
「短い休憩で“気持ちの切り替え”に最も効くのは？」

🅐 その場でSNSを眺める
🅑 作業場を離れて歩く
🅒 落ち着いてコーヒーを飲む

答えを表示

【答え】✅ B. 作業場を離れて歩く

AやCは一時的な気晴らしにはなりますが、気分・集中の“回復”という点ではBが頭一つ抜けています。仕事対象から意図的に、かつ物理的に心身を切り離す「心理的ディタッチメント」は、ネガティブ反芻を減らし、情動と実行機能をリセットする効果が確認されています。特に屋外の短い歩行は注意の刷新を助け、再開後の遂行精度が上がります。「くよくよしたら、何も考えずに散歩」、これは驚くほど効果的。騙されたと思ってやってみてください。

【ソース】Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress; Hunter, E. M., & Wu, C. (2015). Give me a break! (micro-breaks).

4 WORKS
「“気持ちの切り替えが早い人”が最初にやっていることは？」

🅐 深呼吸して数を数える
🅑 事実と解釈を分けてサッと書き出す
🅒 別の作業にすぐ没頭する

答えを表示

【答え】✅ B. 事実と解釈を分けてサッと書き出す

AやCも状況次第で有効ですが、切り替えの“速さ×持続”という観点では、Bの「認知的再評価（cognitive reappraisal）」が中核戦略とされています。出来事（事実）と自分の意味づけ（解釈）を分け、別の見方を言語化して書き出すだけで、情動の強度が下がり、注意を再配置しやすくなることが多数の研究で示されています。短いメモでも効果があり、反芻のループを断ち、次の行動に移る助走をつくります。

【ソース】Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Process model; Pennebaker, J. W. & Beall, J. S. (1986). Expressive writing.

次回予告

次回のQ4Wは――
「“怒りをコントロールできる人”が実践している習慣は？」
一瞬でカッとなる人と、冷静に立ち回れる人。その差を生むのはどんな思考習慣でしょうか？
答えはこちら ▶ vol.05 「“怒りをコントロールできる人”が実践している習慣は？」